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锻炼练习 静脉保健操

当前的位置:首页 -> 强身健体 > 正文 | 日期:2017-05-02 00:47:50 | 来源: 作者: 【 】 浏览:1248
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锻炼练习 静脉保健操

  

  近日,《今日美国》网站给老人推荐了8步锻炼法,通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习,来帮助老人保持肌肉和骨骼重量,更好地应对日常生活中的各种活动。

  1、达成短期目标。

  完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;或是利用社区的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

  2、建立长期目标。

  养成每天的好习惯之后,尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事自己最喜欢的运动,如游泳、长跑、远足或骑车,并持之以恒。

  3、认真记录锻炼量。

  购买一个价格相对便宜的计步器,它能起到相当大的鼓励作用。运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短,1万步相当于要行走6.4~8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标,每天要完成步行1.5万步的运动量,这样才能使身体处于高度活跃的状态。

  4、满足有氧运动训练指南标准。

  为了从运动中获得巨大的健康效益,建议身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。

  5、每周保证力量训练。

  成年人每周应从事2~3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械,也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上),或从事挖坑和锄地等园艺劳动。

  6、经常进行平衡性练习。

  一些简单的练习就能提高身体的平衡性,如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见,做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品,确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

  7、把家务活和锻炼结合起来。

  如看电视的过程中在屋里来回踱步,在购物中心里多散步几圈,烹饪中利用厨具做简单的力量训练。

  8、做一些灵活性练习。

  伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身,如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习,如能伸展到脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10~60秒的时间,达到运动效果。
 

  下肢静脉曲张好发于长久从事站立工作和体力劳动的人群。此病具体体现为静脉血液回流不畅以及下肢肿胀,病程日久者可并发慢性溃疡,而且老年人体质较弱,发生溃疡后伤口较难愈合。要改善血液回流不畅,不能单纯依靠药物治疗,更重要的是坚持每日锻炼小腿肌群。

  指导专家 广州市中医院脉管炎科副主任

  中医师、副教授 周毅平

  记者 陈晓琨 通讯员 高三德

  广州市中医院脉管炎科副主任中医师、副教授周毅平指出,年轻时从事久站或久坐工作的老年人更要多加注意下肢的健康问题。下肢静脉曲张的体表症状较为明显,患者可见腿部表层血管像蚯蚓一样曲张,并明显凸出皮肤,通常曲张呈团状或结节状,腿部有酸胀感,且皮肤带有色素沉着、脱屑、瘙痒,足踝水肿。导致下肢静脉曲张根本原因,是静脉血液回流不畅。

  针对老年人静脉血液回流不畅的问题,周教授结合了小腿肌群与血管静脉瓣的生理协作关系,编制出一套新式“静脉曲张保健操”。

  第1式:背伸踝趾

  动作要领:取坐位,双脚放松置于地面上。然后配合呼吸,在吸气末端背伸踝关节及脚趾,背伸踝关节及脚趾的同时要绷紧小腿后部肌群,脚跟着地(图①);呼气时放松双脚,把双脚再次平放于地面上(图②)。

  第2式:揉捏小腿肚

  动作要领:取坐位,右脚搭在左膝盖上方,呈“二郎腿”状。右手扶稳右脚,左手从右脚踝关节一直揉捏小腿肚至右膝关节下方(图③)。再以同样的方法,换方向按摩另一只脚。要注意按摩小腿肚的方向一定是由远心端至近心端。

  第3式:床上踩单车

  动作要领:取卧位,背部紧贴床垫,双下肢举高并轮番伸缩,呈“踩单车”状(图④)。运动双下肢时,要配合收缩小腿后部肌肉。

  第4式:前后滚轮

  动作要领:取坐位,双脚分别踩一滚轮,一脚将滚轮推前时,另一脚同时将滚轮拉后,然后两脚交替作前后运动。前脚向前推滚轮时,要尽量趾屈踝关节;而后脚向后推拉另一滚轮时,要尽量下压脚跟(图⑤),以确保小腿后部肌肉得到充分锻炼。

  周毅平教授提醒,老年人要预防下肢静脉曲张,日常生活中要避免长时间的久站或久坐,每当站立完一段时间后,要坐下来休息,这样才能使血管及肌肉能够张弛有度,从而保持血液回流顺畅。平时要保护好下肢皮肤,以免造成破损。

  另外,下肢静脉曲张患者避免用冷水冲洗腿部,同时也要注意清淡饮食,忌海鲜、麻辣火锅等容易使血管发炎的食品。
 

  日常我们难免会有一些头疼脑热的小毛病,有的人会想通过运动提高免疫力,加快病体康复。究竟是否可行?这里介绍一些准则供你参照。

  一般出现感冒症状后,就不应试图通过提高锻炼强度的方法赶走疾病,这样做只会加重病情。例如,一个单纯的咽喉疼痛可能是一种炎症症状,但如果此时你仍从事大运动量的锻炼,就会削弱身体对抗炎症的免疫能力。

  根据症状作判断。如果只是流涕、喷嚏等症状,在不发烧的情况下,一般来说进行适度锻炼是安全的。此时运动的强度应比以往减半;并且以10分钟左右为宜。如果出现头晕、恶心或逐渐加重的症状,应停止锻炼。一旦症状消失,就可以恢复正常的运动强度。

  切记身体发烧时不要运动。发烧表明身体正与病菌作斗争,如果在这种情况下进行锻炼就会增加脱水、抽风甚至心力衰竭的危险。

  生病期间如想适当活动,可以把锻炼的重点集中于柔韧练习、舒缓压力以及身心放松等方面。待身体恢复健康,可尽早恢复以往的锻炼项目。病后锻炼应采取三步法进行,即前两三天低强度锻炼,后几天中等强度运动,最终恢复为高强度练习。(吴琳)